Hang,litlatsetso tsa kreitineho ne ho nahanoa hore li loketse feela baatlelete ba bacha le ba nang le 'mele, empa joale li hohetse tlhokomelo e kholo ka lebaka la melemo ea tsona ea bophelo bo botle bakeng sa batho ba lilemong tse mahareng le ba hōlileng.
Ho tloha hoo e ka bang dilemo tse 30, mmele wa motho o lahlehelwa ke mesifa butle-butle. Bongata ba mesifa bo lahleha ka 3% ho isa ho 8% dilemong tse ding le tse ding tse leshome, bo susumetswa ke maemo a bophelo bo botle le a tshebetso. Kamora dilemo tse 40, boima ba mesifa bo tla fokotseha ka 16% ho isa ho 40%. Tahlehelo ena ya mesifa e amanang le botsofadi, e tsejwang hape e le "sarcopenia", e ka ama matla a motho mesebetsing ya letsatsi le letsatsi.
Koleche ea Amerika ea Bongaka ba Lipapali e bolela hore batho ba bangata ba lahlehetsoe ke 10% ea boima ba mesifa ea bona ha ba le lilemo li 50. Sekhahla sa ho fokotseha hona ho tsoelang pele ha boima ba mesifa sea eketseha ha bo ntse bo tsofala. Kamora lilemo tse 70, ho theoha ho ka fihla ho 15% lilemo tse ling le tse ling tse leshome.
Leha motho e mong le e mong a lahleheloa ke mesifa ha a ntse a tsofala, sekhahla sa tahlehelo ea mesifa ho bakuli ba nang le sarcopenia se potlakile haholo ho feta sa batho ba tloaelehileng. Ho lahleheloa ke mesifa haholo ho ka lebisa bofokoling ba 'mele le ho fokotseha ha bokhoni ba ho leka-lekanya, ka hona ho eketsa kotsi ea ho oa le likotsi. Ka hona, ho boloka mesifa e le boima ho bohlokoa bakeng sa ho fihlela botsofali bo phetseng hantle le ho netefatsa boleng ba bophelo.
Ho kgothaletsa tlhahiso ya protheine (ke hore, tshebetso ya ho haha le ho hlokomela mesifa), basadi ba dilemo tse 50 ho ya hodimo ba hloka ho ja bonyane digrama tse 25 tsa protheine ka dijo. Banna ba hloka ho ja digrama tse 30. Diphuputso tsa moraorao di bontshitse hore creatine e ka ntlafatsa tahlehelo ya mesifa e amanang le botsofadi, ho fokotseha ha masapo, esita le ho fokotseha ha kelello.
Creatine ke eng?
Creatine (C₄H₉N₃O₂) ke motsoako o hlahang ka tlhaho 'meleng oa motho le karolo ea bohlokoa ea lik'hemik'hale. E hlahisoa ka tlhaho ke sebete, liphio le manyeme 'me e bolokoa mesifa le bokong. Mosebetsi oa eona o ka sehloohong ke ho fana ka matla bakeng sa lisele tsa mesifa, 'me creatine le eona ke karolo ea bohlokoa phepelong ea matla ea lisele tsa boko.
'Mele oa motho o ka hlahisa karolo ea creatine eo o e hlokang ho tsoa ho li-amino acid ka boeona, haholo-holo ka sebete, manyeme le liphio. Leha ho le joalo, creatine eo re e hlahisang ka borona hangata ha e lekane ho fihlela litlhoko tsohle tsa rona. Ka hona, batho ba bangata ba ntse ba hloka ho ja ligrama tse 1 ho isa ho tse 2 tsa creatine lijong tsa bona letsatsi le letsatsi, haholo-holo lijong tse entsoeng ka liphoofolo tse kang nama, lijo tsa leoatleng, mahe le lihlahisoa tsa lebese. Ho phaella moo, creatine e ka boela ea rekisoa e letlatsetso ea lijo, e fumaneha ka mefuta e kang phofo, dikhasepolise lelipompong tse monate.
Ka 2024, lefats'e ka bopharatlatsetso ea kretini Boholo ba mmaraka bo fihlile ho lidolara tsa Amerika tse libilione tse 1.11. Ho ea ka ponelopele ea Grand View Research, 'maraka oa eona o tla hola ho fihlela ho lidolara tsa Amerika tse libilione tse 4.28 ka 2030.
Creatine e tšoana le jenereithara ea matla 'meleng oa motho. E thusa ho hlahisa adenosine triphosphate (ATP), e leng mohloli o ka sehloohong oa matla bakeng sa lisele. Creatine hape ke molek'hule ea tlhaho e tšoanang le li-amino acid 'me e bohlokoa tsamaisong ea matla a motho. Ha batho ba ntse ba tsofala, bohlokoa ba tsamaiso ea matla bo ntse bo hlahella haholoanyane. Ka hona, ho phaella melemong e tsebahalang ealitlatsetso tsa kreitinebakeng sa boikoetliso le boikoetliso, li ka boela tsa tlisa melemo e meng ea bophelo bo botle e thehiloeng saenseng ho batho ba lilemo tse mahareng le ba hōlileng.
Creatine: E ntlafatsa kutloisiso le ho thibela botsofali
Ha re sheba lihlooho tse 'maloa tse hatisitsoeng selemong sena, boholo ba lipatlisiso mabapi le creatine bo shebane le phello ea eona ea ho thibela botsofali le ho ntlafatsa kutloisiso ea batho ba lilemo tse mahareng le ba hōlileng.
Creatine e ntlafatsa ho se sebetse hantle ha kelello ho amanang le botsofali. Maemo a phahameng a creatine ea boko a amahanngoa le ntlafatso mosebetsing oa methapo ea kutlo. Phuputso ea morao tjena e bontšitse horelitlatsetso tsa kreitine e ka eketsa maemo a creatine ea boko le phosphocreatine. Lithuto tse latelang li boetse li bontšitse hore litlatsetso tsa creatine li ka ntlafatsa ho se sebetse hantle ha kelello ho bakoang ke liteko (kamora ho hloka boroko) kapa botsofali ba tlhaho.
Sengoloa se phatlalalitsoeng ka Mots'eanong selemong sena se ithutile monyetla oa hore bakuli ba 20 ba nang le lefu la Alzheimer ba nke ligrama tse 20 tsa creatine monohydrate (CrM) letsatsi le letsatsi ka libeke tse 8. Liphetho tsa lipatlisiso li bontša hore creatine monohydrate e amana hantle le liphetoho tsa kakaretso ea creatine bokong 'me e boetse e amahanngoa le ntlafatso ea ts'ebetso ea kelello. Bakuli ba nkileng tlatsetso ena ba bontšitse ntlafatso mohopolong o sebetsang le bokhoning bohle ba kelello.
2) Creatine e ntlafatsa tahlehelo ea mesifa e bakoang ke botsofali. Lefapheng la bophelo bo botle bakeng sa batho ba lilemo tse mahareng le ba hōlileng, ntle le lipatlisiso mabapi le tsebo le thibelo ea botsofali, ho boetse ho na le lithuto mabapi le phello ea creatine ho sarcopenia. Ha re ntse re tsofala, ho sa tsotelehe hore na re fumanoe re e-na le sarcopenia ka bongaka kapa che, hangata re ba le ho fokotseha ha matla, mesifa, masapo le botsitso, tse tsamaeang le keketseho ea mafura a 'mele. Mehato e mengata ea phepo e nepahetseng le boikoetliso e 'nile ea sisinngoa ho loantša sarcopenia ho batho ba hōlileng, ho kenyeletsoa le ho eketsa creatine nakong ea koetliso ea khanyetso.
Tlhahlobo ea morao tjena ea meta-tlhahlobo ea batho ba hōlileng e bontšitse hore ho eketsa creatine motheong oa koetliso ea ho hanyetsa ho ka ntlafatsa haholo matla a maoto a ka holimo ha ho bapisoa le koetliso ea ho hanyetsa feela, e bonahatsoang ka ho khetheha e le keketseho e tsoelang pele ea matla a ho hatella sefuba le/kapa benche. Ha ho bapisoa le koetliso ea ho hanyetsa feela, mokhoa ona oa koetliso o na le bohlokoa ba ts'ebeliso bophelong ba letsatsi le letsatsi kapa mesebetsing ea liletsa (joalo ka ho phahamisa litšepe le ho sutumelletsa). Tlhahlobo e 'ngoe ea meta-tlhahlobo ea morao tjena e boetse e bontša hore creatine e ka ntlafatsa matla a ho tšoara a batho ba hōlileng. Sena se bohlokoa haholo hobane matla a ho tšoara hangata a sebelisoa e le selelekela sa liphello tsa bophelo bo botle ho batho ba hōlileng, joalo ka ho kena sepetlele le bokooa ba 'mele,' me e amana hantle le matla ka kakaretso. Ka lehlakoreng le leng, phello ea creatine ho ntlafatseng matla a maoto a ka tlase ha e bohlokoa haholo ho feta ea maoto a ka holimo.
3) Creatine e boloka bophelo bo botle ba masapo. Litlatsetso tsa Creatine hammoho le koetliso ea khanyetso li sebetsa hantle ho eketsa bongata ba masapo le ho boloka bophelo bo botle ba masapo ho feta koetliso ea khanyetso feela. Lithuto li bontša hore creatine e ka thusa ho thibela tahlehelo ea masapo e amanang le botsofali ka ho fokotsa ho senyeha ha masapo.
Phuputso e nyane ea pele e bontšitse hore creatine e ka eketsa ka katleho bongata ba liminerale tsa masapo molaleng oa femoral ho basali ba seng ba qetile nako ea ho ilela khoeli nakong ea lenaneo la koetliso ea selemo se le seng la ho hanyetsa. Kamora ho nka creatine ka tekanyo ea ligrama tse 0.1 ka kilogram ka letsatsi, bongata ba molala oa femoral ba basali bo fokotsehile ka 1.2%, ha ba basali ba nkang placebo bo fokotsehile ka 3.9%. Tekanyo ea phokotso ea bongata ba liminerale tsa masapo e bakoang ke creatine e fihlile boemong bo bohlokoa ba bongaka - ha bongata ba liminerale tsa masapo bo fokotseha ka 5%, sekhahla sa ho robeha se eketseha ka 25%.
Phuputso e 'ngoe e fumane hore banna ba hōlileng ba ileng ba nka creatine nakong ea koetliso ea matla ba bile le phokotso ea 27% ho osteoporosis, ha ba ileng ba nka placebo ba bile le keketseho ea 13% ho osteoporosis. Sena se bontša hore creatine e ka bapala karolo ka ho khothalletsa tlhahiso ea osteoblast le ho liehisa osteoporosis.
4) Creatine e fokotsa maemo a ho ruruha nakong ea botsofali. Creatine e ka ba le phello ea tšireletso khahlanong le khatello ea oxidative ho mitochondria. Mohlala, ho li-myoblast tsa toeba tse senyehileng ke oxidative, ho tlatsa creatine ho ka fokotsa ho fokotseha ha bokhoni ba tsona ba ho khetholla le ho fokotsa tekanyo ea tšenyo ea mitochondrial e bonoang tlas'a microscopy ea elektrone. Ka hona, creatine e ka khona ho fokotsa ho ruruha le tšenyo ea mesifa nakong ea ts'ebetso ea botsofali ka ho sireletsa mitochondria ho tsoa tšenyo ea oxidative. Lithuto tsa morao tjena tsa batho li bontšitse hore ho tlatsa creatine (ke hore, ligrama tse 2.5 ka letsatsi) nakong ea khanyetso ea libeke tse 12 le nako ea koetliso ea matla a phahameng ho ka fokotsa litaba tsa matšoao a ho ruruha.
Polokeho ea kretini
Ho ya ka pono ya polokeho, karabelo e tlwaelehileng haholo ha motho a nka creatine ke hore qalong e ka baka ho boloka metsi ka hara disele tsa mesifa, e leng ketsahalo e tlwaelehileng ya mmele le ho ruruha ho sa bonahaleng ka tlasa letlalo mahlong. Ho fokotsa dikarabelo tse jwalo, ho kgothaletswa ho qala ka tekanyo e nyane, ho e nka le dijo, le ho eketsa metsi a nowang letsatsi le letsatsi ka nepo. Batho ba bangata ba ka ikamahanya le maemo ka nako e kgutshwane.
Mabapi le tšebelisano-'moho ea meriana, bopaki bo teng ba kliniki bo bontša hore ha ho na tšebelisano-'moho ea bohlokoa e fumanoeng pakeng tsa creatine le meriana e tloaelehileng ea antihypertensive, 'me tšebeliso ea tsona e kopaneng ka kakaretso e bolokehile.
Leha ho le jwalo, creatine ha e a lokela motho e mong le e mong. Hobane creatine e hloka ho fepuoa ke sebete le liphio, ho nka creatine ho ka baka mathata ho batho ba nang le mafu a amang sebete le liphio.
Ka kakaretso, creatine ke tlatsetso ea lijo e theko e tlase le e sireletsehileng. Melemo ea ho ja creatine bakeng sa batho ba lilemo tse mahareng le ba hōlileng e kholo haholo. E ka ntlafatsa boleng ba bophelo 'me qetellong e ka fokotsa moroalo oa lefu o amanang le sarcopenia le ho se sebetse hantle ha kelello.
Rea u amohela hoBophelo bo Botle ba Justgoodbakeng sa thekiso e kholo eali-gummies tsa creatine, dikhasepolise tsa creatine le phofo ya creatine.
Nako ea poso: Pherekhong-12-2026